So vermeiden Sie (krebserregendes) Acrylamid beim Kochen

Was genau ist Acrylamid?

Acrylamid ist eine Substanz, die durch eine natürliche chemische Reaktion zwischen Zucker und Asparagin, einer Aminosäure, in pflanzlichen Lebensmitteln – einschließlich Kartoffel- und Getreidenahrung – entsteht. Acrylamid bildet sich beim Kochen bei hohen Temperaturen, z. B. beim Braten, Rösten und Backen.

Wie kann man Acrylamid verhindern?

Das Backen von Lebensmitteln bis zu einer goldgelben oder helleren Farbe und bei niedrigeren Ofentemperaturen reduziert den Acrylamidgehalt. Wenn Sie Lebensmittel wie Toast und getoastete Sandwiches zubereiten, sollten Sie diese nicht zu lange rösten oder anbrennen lassen. Wenn Sie Brot goldgelb oder heller backen, können Sie den Acrylamidgehalt senken.

Acylamid in der wissenschaftlichen Literatur

Tierstudien zu Acrylamid sind die bisher besorgniserregendsten. Bei Ratten und Mäusen, die mit hohen Mengen der Substanz im Trinkwasser gefüttert wurden, stellten die Forscher ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten fest. Bei Menschen haben Studien zu Acrylamid in der Ernährung gemischte Ergebnisse für einige Krebsarten wie Nieren-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs ergeben. Die Exposition gegenüber hohen Acrylamidkonzentrationen am Arbeitsplatz durch Einatmen oder über die Haut verursacht Nervenschäden. Dies kann zu Taubheit oder Schwäche in den Armen oder Beinen, Blasenproblemen und anderen Symptomen führen.

Die Einschränkung der bisherigen Humanstudien zu Acrylamid in der Ernährung besteht darin, dass sich viele von ihnen auf Fragebögen zu Lebensmitteln stützten, die die Menschen alle paar Jahre ausfüllten. Dieser Ansatz hat möglicherweise nicht alle Acrylamid-Quellen in der Nahrung erfasst. Außerdem sind Nahrungsmittelfragebögen dafür berüchtigt, nicht ganz genau zu sein. Die Menschen erinnern sich möglicherweise nicht genau daran (oder sind nicht bereit zuzugeben), was sie im Laufe der Zeit gegessen haben.

Acrylamid und Krebs

Weitere Studien am Menschen über die gesundheitliche Wirkung von Acrylamid sind dringend erforderlich. Zum jetzigen Zeitpunkt ist jedoch Vorsicht geboten, da es bei Tieren definitiv Krebs erzeugt. Hier ist, was verschiedene führende Regierungsbehörden zu diesem Thema zu sagen haben.

• Die U.S. Food and Drug Administration hat eine Verbraucherwarnung zu Acrylamid herausgegeben, um die Exposition zu begrenzen. Die Warnung basiert auf dem hohen Grad an Karzinogenität bei Tieren [1].
• CDC-Wissenschaftler fanden messbare Acrylamid-Werte im Blut von 99,9 % der US-Bevölkerung. Raucher haben fast doppelt so hohe Acrylamid-Werte im Blut wie Nichtraucher [2].
• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Acrylamid als wahrscheinliches menschliches Karzinogen ein. Dies basiert auf Daten, die zeigen, dass es das Risiko für einige Arten von Krebs bei Labortieren erhöhen kann. Die WHO hat ihre Position zu Acrylamid seit 1997 nicht mehr überprüft. Zu dieser Zeit war nicht bekannt, dass Acrylamid in so vielen stärkehaltigen Lebensmitteln in so hohen Mengen enthalten ist [3].
• Das National Toxicology Program (NTP) kam in seinem Bericht über Karzinogene aus dem Jahr 2011 zu dem Schluss, dass Acrylamid aufgrund der Studien an Labortieren „mit hinreichender Wahrscheinlichkeit ein Karzinogen für den Menschen ist“ [4].
• Die US Environmental Protection Agency (EPA) unterhält das Integrated Risk Information System (IRIS), eine elektronische Datenbank, die Informationen über die Auswirkungen der Exposition gegenüber verschiedenen Substanzen in der Umwelt auf die menschliche Gesundheit enthält. Die EPA stuft Acrylamid aufgrund von Studien an Labortieren als „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ ein [5].

Die gute Nachricht: Traditionelles Garen minimiert Acrylamid in Lebensmitteln!

Das Wissen um die traditionelle Ernährung gibt nicht nur Auskunft darüber, mit welchen gesunden Fetten man kochen kann, sondern auch darüber, wie man sie sicher zubereitet!

Wenn ich bei uns zu Hause stärkehaltige Lebensmittel koche oder sogar brate, habe ich wenig Bedenken wegen Acrylamiden. Der Trick ist, dass man wissen muss, wie man kohlenhydrathaltige Lebensmittel so zubereitet, dass die Chemikalie minimiert wird, damit man nicht ständig zu viel davon bekommt. Offensichtlich waren auch traditionelle Kulturen zumindest etwas Acrylamid ausgesetzt und kamen damit gut zurecht. Die amerikanischen Ureinwohner rauchten zum Beispiel Tabak, so dass sie zumindest auf diese Weise regelmäßig mit Acrylamid in Kontakt kamen.

Folglich ist die Minimierung der Exposition der Schlüssel, ohne dabei so extrem zu werden, dass man nie wieder gebratenes Essen isst. Das ist einfach nicht realistisch.

Raffinierte Kohlenhydrate begrenzen

Das Wichtigste bei der Vermeidung von Acrylamiden in der Ernährung ist die Einschränkung des Verzehrs von naschhaften, stärkehaltigen Lebensmitteln, die Sie im Laden kaufen. Selbst wenn diese Lebensmittel biologisch sind, werden sie in den meisten Fällen in einer Fabrik mit der typischen Hochhitze-Hochdruck-Verarbeitung hergestellt. Da Acrylamid aus natürlichen Chemikalien in Lebensmitteln während des Kochens gebildet wird, führt diese Art von Fabrikverfahren zu Acrylamidwerten in gekochten Bio-Lebensmitteln, die wahrscheinlich denen in gekochten nicht-biologischen Lebensmitteln ähnlich sind.

Wenn Sie Pommes genießen möchten, sollten Sie sie so oft wie möglich zu Hause zubereiten. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die Kartoffeln zuerst blanchieren, bevor Sie sie in das heiße Öl tauchen! Heißt das, dass Sie niemals Pommes frites in einem Restaurant essen sollten? Nicht unbedingt, Sie sollten sich nur darüber im Klaren sein, dass Ihre Acrylamidbelastung umso höher ist, je öfter Sie dies tun.

Das Kochen von Kartoffeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln, die Verkürzung der Kochzeit und das Trocknen von Lebensmitteln in einem Heißluftofen nach dem Kochen haben ebenfalls durch Untersuchungen gezeigt, dass der Acrylamidgehalt einiger Lebensmittel sinkt [6]. Machen Sie das Lebensmittelthermometer zu Ihrem Freund!

5 Wege zur Minimierung von Acrylamid beim Kochen zu Hause

• Bei Kartoffeln verursacht das Frittieren die höchste Acrylamidbildung. Das Braten von Kartoffelstücken verursacht weniger Acrylamidbildung, gefolgt vom Backen ganzer Kartoffeln. Beim Kochen von Kartoffeln und beim Mikrowellenkochen ganzer Kartoffeln mit Schale wird kein Acrylamid gebildet. Eine weitere Alternative ist das frittieren mit einer Heißluftfritteuse.
• Wenn das Blanchieren der Kartoffeln vor dem Kochen keine gute Option für Sie ist, können Sie rohe Kartoffelscheiben vor dem Braten oder Rösten auch einfach 15 bis 30 Minuten in Wasser einweichen. Diese Vorbereitung reduziert die Bildung von Acrylamid beim Kochen der Kartoffeln. Achten Sie darauf, dass Sie die eingeweichten Kartoffeln vor dem Kochen abgießen und trocken tupfen, um Spritzer oder Brände zu vermeiden.
• Vorsicht! Kartoffeln sollten niemals im Kühlschrank gelagert werden. Dies kann zu einer erhöhten Acrylamidbildung beim Kochen führen. Am besten lagern Sie Kartoffeln an einem dunklen, kühlen Ort, z. B. in einem Schrank oder einer Speisekammer, um ein Keimen zu verhindern. Gekeimte Kartoffeln enthalten Solanin, ein Gift, das in Nachtschattengewächsen vorkommt und bei Einnahme zu gastrointestinalen oder neurologischen Symptomen führen kann.
• Der Acrylamid-Gehalt steigt bei längerem Kochen und/oder höheren Temperaturen an. Achten Sie darauf, geschnittene Kartoffelprodukte, wie z. B. tiefgekühlte Pommes frites oder Kartoffelscheiben, goldgelb zu kochen. Die Vermeidung einer mittel- bis dunkelbraunen Farbe hilft, die Bildung von Acrylamid deutlich zu reduzieren.
• Achten Sie darauf, Brot hellbraun und nicht mittel- oder dunkelbraun zu toasten. Sehr braun getoastete Stellen enthalten das meiste Acrylamid. Vielleicht haben unsere Kinder die richtige Idee, indem sie die Brotkrusten nicht essen. Das sind in der Regel die am stärksten gerösteten Teile des Brotes!

Acrylamid in Kaffee

Acrylamid bildet sich im Kaffee, wenn die Bohnen geröstet werden. Das Aufbrühen von Kaffee zu Hause oder in einem Restaurant hat keinen zusätzlichen Effekt. Kaffee selbst zu kochen, beseitigt das Problem also nicht.

Bislang haben Wissenschaftler keine guten Möglichkeiten gefunden, die Acrylamidbildung in gerösteten Kaffeebohnen zu reduzieren. Wenn Sie Kaffee trinken, werden Sie mit Acrylamid belastet. So viel ist sicher.