Wie ein Profi Mahlzeiten vorbereiten – Meal Prep Anleitung für Anfänger

Wenn du dich für weniger hektische Mahlzeiten, Zeitersparnis in der Küche und gesündere Lebensmittel entscheidest, solltest du es mit dem Meal Prepping versuchen.

Meal Prepping kann von der Zubereitung von Frühstücks-Smoothies bis hin zum Kochen von kompletten Abendessen für die kommende Woche reichen.

Es gibt keine Patentlösung für die Vorbereitung von Mahlzeiten – es kommt darauf an, was für dich am besten funktioniert. Und du musst nicht deinen ganzen Sonntag in der Küche verbringen, um es zu schaffen. Selbst wenn du nur 30 Minuten für die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten brauchst, wird es dir leichter fallen, unter der Woche gut zu essen.

In diesem Leitfaden zur Essensvorbereitung für Anfänger/innen erklären wir dir in ein paar einfachen Schritten, wie du deine Mahlzeiten ganz einfach planen und vorbereiten kannst.

Wie man mit Meal Prep anfängt

Lies dir diese einfachen Schritte durch, um herauszufinden, wie du am besten mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen kannst.

Schritt 1: Finde die beste Präpariermethode für dich

Je nach Zeitplan, den bevorzugten Mahlzeiten und deiner Art zu kochen, kann eine (oder eine Kombination) dieser Vorbereitungsmethoden am besten für dich geeignet sein:

Mahlzeiten im Voraus zubereiten: Wenn du unter der Woche wenig Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten hast, kannst du komplette Mahlzeiten im Voraus kochen, die dann zu den Mahlzeiten aufgewärmt werden können (z. B. einen Topf Suppe oder einen Auflauf), was ein schnelles Abendessen unter der Woche ermöglicht.

Auf Vorrat kochen/einfrieren: Beim Auf Vorrat kochen bereitest du mehrere Chargen eines Rezepts zu, die du portionierst und für Mahlzeiten in den nächsten Wochen einfrierst. Zum Beispiel verdoppelst du ein Chili-Rezept oder kochst extra Reis, um ihn einzufrieren und in den nächsten drei bis sechs Monaten zu verwenden.

Individuell portionierte Mahlzeiten: Wer bestimmte gesundheitliche Ziele verfolgt oder eine bequeme Mahlzeit zum Mitnehmen sucht, kann sich dafür entscheiden, Lebensmittel zuzubereiten und sie in einzelne Portionen zu teilen. Denk an Haferflocken über Nacht, die in Einzelportionen abgefüllt werden, und Salate in Einmachgläsern.

Kochfertige Zutaten: Wenn du es vorziehst, deine Mahlzeiten erst kurz vor dem Servieren zuzubereiten, kannst du mit vorbereiteten Zutaten (z.B. wenn du Zwiebeln und Paprika für ein Chili im Voraus schneidest) viel Zeit in der Küche sparen, was besonders an einem arbeitsreichen Wochentag hilfreich sein kann.

Schritt 2: Erstelle dir einen Plan

Wenn du dich entschieden hast, welche Art der Essensvorbereitung für dich am besten geeignet ist, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um einen einfachen Plan zu erstellen, der dich organisiert. Beachte bei der Erstellung deines Menüs und des Vorbereitungsplans die folgenden Punkte:

Wähle die Mahlzeit(en), die du vorbereiten willst: Willst du deine Morgenroutine vereinfachen? Wenn du Smoothies vorbereitest, sparst du dir die Zeit für das Frühstück. Wenn du abends viel zu tun hast, um unter der Woche zu kochen, solltest du ein Abendessen vorbereiten, das du leicht wieder aufwärmen kannst.

Schreibe deinen Speiseplan: Bei der Planung deines Menüs und der Vorbereitung solltest du dich auf einige bewährte Rezepte verlassen, die du schon einmal gekocht hast, und ein oder zwei neue Rezepte einbauen. Wenn du die Dinge einfach hältst, kannst du Zeit sparen. Baue die Mahlzeiten auf saisonale Produkte auf, um den besten Geschmack und das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu erzielen – denk an Butternusskürbis im Herbst und reife Sommertomaten. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, kannst du aus einer Ladung braunem Reis, ein paar Hähnchenbrüsten und einer Schale mit gebratenem Gemüse alles Mögliche zubereiten, von Reisschalen über gebratenen Reis bis hin zu Salaten.

Plane deine Vorbereitungen ein: Es ist wichtig, dass du dir Zeit für die Vorbereitung nimmst! Überlege dir, ob du die Mahlzeiten am selben Tag vorbereiten willst, an dem du einkaufst, und erstelle einen realistischen Vorbereitungsplan. Es ist vielleicht nicht sinnvoll, fünf Mahlzeiten in einer Stunde zu kochen, aber du hast vielleicht Zeit, bestimmte Zutaten für die Rezepte vorzubereiten. Und wenn du eine Herausforderung magst, stell dir einen Timer, um dich bei der Stange zu halten!

Schritt 3: Bilanz ziehen und einkaufen

Jetzt, wo du dein Menü geplant hast, ist es an der Zeit, eine Einkaufsliste zu erstellen. Doch bevor du in den Supermarkt eilst, solltest du eine Bestandsaufnahme deiner Küche machen.

Lege einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln an: Wenn du deine Vorratskammer mit einer Reihe von zuverlässigen Produkten wie getrockneten Kräutern und Gewürzmischungen und haltbaren Vollkornprodukten wie braunem Reis und Quinoa bestückst, ist die Zubereitung von Mahlzeiten ganz einfach. Bohnen und Brühe in Dosen mit niedrigem Natriumgehalt, Grundnahrungsmittel aus dem Kühlschrank wie Eier und vorgekochte Hühnerwurst und ein paar gefrierschrankfreundliche Lebensmittel verwandeln vorbereitete Zutaten in wenigen Minuten in Mahlzeiten. Du kannst sogar deinen gesamten Speiseplan auf Grundnahrungsmitteln aus der Vorratskammer aufbauen, wie in diesem 7-Tage-Plan für Grundnahrungsmittel.

Erstelle eine bessere Einkaufsliste: Mit einer nach Abteilungen geordneten Liste kannst du dich im Supermarkt schnell zurechtfinden. Führe eine Liste mit Lebensmitteln, die du bei der wöchentlichen Vorbereitung häufig verwendest, wie Olivenöl, Zwiebeln oder braunen Reis, und füge sie bei Bedarf deiner Liste hinzu.

Überprüf deinen Vorrat an Behältern: Je nachdem, was du für die Woche vorhast, brauchst du eine Reihe von Vorratsbehältern, z. B. Glas- und Plastikbehälter mit Deckeln und Gefrierbeutel mit Zippverschluss.

Hier findest du Empfehlungen für geeignete Meal Prep Behälter für deine Speisen.

Schritt 4: Vorbereitung und Aufbewahrung

Jetzt kommt der spaßige Teil: Fang an, deine Mahlzeiten vorzubereiten! Hier sind einige hilfreiche Tipps, die du beachten solltest, bevor du mit dem Schneiden beginnst:

Mach das Beste aus deiner Zeit: Beginne mit den Lebensmitteln, die die längste Kochzeit benötigen. Heize den Ofen vor und bereite die Zutaten vor, die zuerst gekocht werden sollen. Bringe Wasser zum Kochen, wenn du Getreide wie Farro oder braunen Reis länger kochen willst. Wenn für zwei Rezepte die gleiche Zutat benötigt wird, z. B. gehackte Zwiebeln, bereite die Zwiebeln für beide Rezepte auf einmal vor und teile sie dann nach Bedarf auf. Um dir das Waschen deines Schneidebretts zu ersparen, schneide zuerst die Produkte, die roh verzehrt werden, und dann die, die gekocht werden sollen. Denke immer daran, nach der Zubereitung von rohem Eiweiß wie Fleisch oder Geflügel ein sauberes Schneidebrett und Utensilien zu verwenden.

Achte auf die Haltbarkeit: In luftdichten Behältern aufbewahrt, hält sich geschnittenes Gemüse wie Zwiebeln und Paprika zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Herzhaftes Gemüse, wie geschnittene Karotten und Winterkürbis, hält sich mindestens vier Tage. Salat und Grünzeug, das gewaschen, getrocknet und im Kühlschrank aufbewahrt wurde, kann bis zu einer Woche frisch bleiben. Gekochtes Gemüse, Getreide und Gerichte mit Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten oder Eiern sollten innerhalb von drei bis vier Tagen verzehrt werden, wobei sie auf jeden Fall auf 165℉ aufgewärmt werden sollten.

Für beste Qualität richtig einfrieren: Lebensmittel wie Suppen, Chilis, Aufläufe und gekochtes Getreide lassen sich gut einfrieren, um sie später zu verzehren. In den stressigen Wochen gibt es nichts Schöneres, als ein aufgewärmtes Gericht aus dem Gefrierschrank zu holen!

Kühle Suppen und gekochtes Getreide auf Zimmertemperatur ab (innerhalb von 2 Stunden) und bewahre sie in viertelgroßen Plastikbehältern oder Gefrierbeuteln mit Reißverschluss auf. Lasse oben in den Behältern einen Zentimeter frei, damit sich das Essen beim Einfrieren ausdehnen kann. Bedecke die Aufläufe mit Wachspapier und wickle sie fest in Folie ein. Beschrifte die Behälter mit einem Datum und erinnere sie daran, die eingefrorenen Lebensmittel innerhalb von drei bis sechs Monaten zu verbrauchen. Achte darauf, dass du die Speisen vor dem Servieren auf eine Temperatur von 165℉ aufwärmst.

Schritt 5: Genieße die Früchte deiner Arbeit (und deines Gemüses)

Mit ein bisschen Übung wirst du herausfinden, wie du deine Mahlzeiten am besten vorbereiten kannst. Egal, ob du die Zutaten für eine Mahlzeit vorbereitest, das Mittagessen für die Woche vorbereitest oder eine doppelte Ladung Chili kochst, die du für den nächsten Monat einfrieren kannst – jede Menge Zeit, die du in die Vorbereitung von Mahlzeiten investierst, zahlt sich aus.